بدون أدوية| تمارين بسيطة للركبتين المصابتين بالتهاب المفاصل

يمكن تخفيف آلام التهاب المفاصل في الركبة من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مما يقوي العضلات المحيطة ويقلل من إجهاد المفاصل، يوصي بتمارين محددة مثل المجموعات الرباعية ورفع الساق والجلوس على الحائط، بالإضافة إلى الطريقة الصحيحة للقيام بذلك. 

يمكن أن يكون التهاب مفاصل الركبة مؤلمًا وشديدًا، لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تخفف الألم وتزيد من نطاق الحركة وتساعد على تقليل التيبس، يمكن لبعض التمارين، عند تنفيذها بشكل صحيح، أن تقوي العضلات المحيطة بركبتك، مما يمنحها الدعم ويقلل الضغط على المفصل. ولكن ما هي التمارين الأكثر ملاءمة؟ ما هي الطريقة الصحيحة للقيام بذلك؟ لقد كشف  الدكتور أخيليش ياداف، المدير المساعد لجراحة العظام واستبدال المفاصل في مستشفى ماكس فيشالي، تمارين سهلة وفعالة إلى جانب التقنيات المناسبة والطريقة الصحيحة للقيام بذلك.

1. تقوية عضلات الفخذ الرباعية بمجموعات رباعية
تعتبر عضلات الفخذ الرباعية الموجودة في الجزء الأمامي من فخذيك ضرورية لدعم الركبة، تقويتها يمكن أن تقلل من ضغط ركبتيك.
كيفية تنفيذها:
– افردي ساقيك أمامك، واجلسي على الأرض.

– ادفع الجزء الخلفي من ركبتك للأسفل باتجاه الأرض لشد العضلات في الجزء الأمامي من فخذك.

– بعد خمس ثوان من الضغط على الانقباض، أطلقيه.
لكل ساق، قم بذلك من عشر إلى خمس عشرة مرة.
الطريقة الصحيحة هي:
– فقط اضغط برفق على ركبتك على الأرض؛ لا ترهقه.
– المحافظة على استقامة الظهر والامتناع عن التراخي.
– للحفاظ على الثبات والتوازن، قومي بهذا التمرين على كلا الساقين.

2. يرفع الساق
يساعد هذا التمرين على تطوير عضلات الورك وعضلات الفخذ الرباعية دون إجهاد مفصل الركبة بشكل مفرط.
كيفية تنفيذها:
– يجب أن تكون الأرجل مستقيمة وواحدة مثنية أثناء الاستلقاء على ظهرك.
– شد عضلات فخذيك وارفع ساقك المستقيمة ببطء، حوالي 6 إلى 12 بوصة عن الأرض.
– بعد الإمساك به لمدة خمس ثوان، قم بخفضه بعناية إلى الأسفل.
– لكل ساق، كرر 10-15 مرة.
الطريقة الصحيحة هي:
– حافظ على تصرفاتك متعمدة وبطيئة.
– عند رفع ساقك، حاول ألا تقوس أسفل ظهرك؛ بدلًا من ذلك، أبقِ ظهرك مسطحًا على الأرض.
– طوال التمرين، تنفس بشكل صحيح لمنع الإجهاد المفرط.

3. تجعيد أوتار الركبة
تلعب أوتار الركبة، الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين، دورًا رئيسيًا في دعم ركبتيك. يمكن أن يساعد تقويتها في تقليل الضغط على ركبتيك.
كيفية تنفيذها:
– انحنِ إلى الأمام وحافظ على توازن نفسك من خلال الإمساك بالكرسي أو الحائط.
– مع توجيه كعبك نحو الأرداف، قم بثني ركبة واحدة ببطء.
– قبل خفض ساقك للأسفل، حافظ على هذه الوضعية لفترة قصيرة.
– كرري كل ساق من عشر إلى خمس عشرة مرة.
الطريقة الصحيحة هي:
– لا ينبغي أن يؤدي ثني ساقك إلى تقوس ظهرك.
– ارفع وأنزل ساقك بحركات لطيفة. تجنب تلك المتشنجة.
– للحفاظ على التوازن ومنع الضغط غير المبرر على العضلات الأخرى، حافظ على ثني ساقك الداعمة قليلاً.

4. يجلس على الحائط

تعتبر الجلوس على الحائط تمرينًا رائعًا منخفض التأثير لتقوية الأرداف والفخذين، مما يمكنه تثبيت مفصل الركبة.
كيفية تنفيذها:
– ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، على بعد حوالي قدمين من الحائط، وقف مع ظهرك إلى الحائط.
– بينما تنزل ببطء على الحائط، متظاهرًا بأنك تجلس على كرسي غير مرئي، قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
– قم بالتمرير للأعلى مرة أخرى بعد البقاء في هذا الوضع لمدة عشر إلى خمس عشرة ثانية.
كرر 5-10 مرات.
الطريقة الصحيحة هي:
– تأكد من أنه عند الجلوس، لا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
– من الأفضل أن تبقي ظهرك ملتصقاً بالحائط لتجنيب أسفل ظهرك الإجهاد.
– ابدأ بفترات تعليق أقصر إذا شعرت بأي إزعاج ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا.

5. الخطوات
تمارين الرفع تحاكي صعود الدرج، مما يساعد على تقوية العضلات المحيطة بالركبة.
الطريقة الصحيحة للقيام بذلك:
– ابحث عن درجة أو منصة منخفضة.
– ارفع إحدى ساقيك وارفع الأخرى لمقابلتها.
– بنفس الساق، قم بالتراجع خطوة إلى الأسفل.
– على كل جانب، كرر 10-15 مرة.
كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
– لحماية ركبتيك من التوتر الشديد، استخدم منصة لا يزيد ارتفاعها عن 6-8 بوصات.
– تجنب إيذاء نفسك بالتحرك بسرعة؛ خذ وقتك وتحرك بعناية.
– عند اتخاذ خطوات لأعلى ولأسفل، تأكد من محاذاة ركبتيك وأصابع قدميك.
نصائح للعمل مع الركبتين المصابتين بالتهاب المفاصل

– الإحماء: ابدأ دائمًا بالإحماء القصير والسهل، مثل المشي لمدة عشر دقائق، هذا يقلل من تصلب ويحسن تدفق الدم إلى العضلات.
– تمارين التمدد: لزيادة المرونة وتقليل التيبس، قم بتمديد ساقيك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ بعد التمرين.
– انتبه لجسمك: إذا تسبب التمرين في إزعاج مفاجئ ومكثف، توقف على الفور وراجع معالجًا طبيعيًا. الألم الشديد هو إنذار بالتوقف؛ الانزعاج الخفيف على ما يرام.
– الاتساق: حاول إكمال ثلاثة إلى أربعة من هذه التدريبات أسبوعيًا، وبمرور الوقت، سيؤدي الاتساق إلى نتائج أكبر.
– التمارين الهوائية منخفضة التأثير: يراعى إضافة التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات أو السباحة، تعمل هذه التمارين على تقوية قلبك دون وضع ضغط إضافي على ركبتيك.
 

المصدر: timesnownews.