اليوم العالمي للنوم: نصائح تمنحك نوماً مثالياً في المساء، فما هي؟

بيد أن النوم الجيد ليلاً لا يقتصر على تلك العادات الليلية فحسب، كما أن الشعور بالنشاط والحيوية لا يرتبط دائماً باستقرار وجودة النوم، بل توجد أمور يمكنك عملها خلال النهار، وأنت بكامل يقظتك، تترك أثراً طيباً على راحتك في المساء.

وفيما يلي خمس نصائح تساعدك على الشعور براحة أفضل، وتعزز مستوى نشاطك وحيويتك، بل وحتى تحسين جودة نومك، دون المساس بعادات النوم ذاتها.

يشكو واحد من كل ثلاثة أشخاص في شتى أرجاء العالم من تراجع مستويات الحديد في الجسم، وتزداد خطورة هذا التراجع لدى فئات بعينها، مثل الرضّع وصغار السن، والفتيات والنساء في سن الخصوبة نتيجة فقدان كمية من الدم أثناء فترة الحيض، إضافة إلى الحوامل، والرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمّل، وأولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا، فضلاً عن المتبرعين المنتظمين بالدم.

بيد أن هذا التراجع في مستويات الحديد لا يقتصر على هذه الفئات فحسب، إذ قد يصيب أي شخص غيرهم، مخلفاً آثاراً كالتعب والإرهاق، بل وقد يؤدي إلى الإحساس بالأرق والاستيقاظ المتكرر خلال الليل.

فإن كنت تشعر بالتعب المستمر رغم محاولاتك الرامية إلى تعديل عادات النوم، فقد يكون من الأجدر بك استشارة الطبيب لفحص مستويات الفيريتين، وهو بروتين مسؤول عن تخزين الحديد، أو الهيموغلوبين، الذي يلعب دوراً أساسياً في نقل الأكسجين في الجسم.

حتى وإن لم تكن تعاني من نقص الحديد، فإن الحفاظ على نظام غذائي متوازن قد يساعدك في الوقاية من نقص الحديد، إذ تكمن أفضل مصادر الحديد القابل للامتصاص، والمعروف بالحديد الهيمي، في اللحوم والأسماك والبيض، بينما يمكن تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي، كما في البقوليات والخضروات الخضراء، عبر تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين ج. (الهيم هو بروتين يحتوي على الحديد ويشكل جزءا من الهيموغلوبين).

خلصت العديد من الدراسات العلمية إلى أن البالغين الذين يستهلكون كميات أكبر من الفواكه والخضراوات يتمتعون بنوم أفضل، في حين أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الوجبات السريعة والمشروبات الغازية يعانون من عدم استقرار النوم.

كما أظهرت أبحاث أن الأفراد الذين يتبعون ما يُعرف بالنظام الغذائي المتوسط، الذي يتميز بارتفاع نسبة الخضراوات والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، يحظون بنوم أكثر استقراراً وجودة مقارنة بغيرهم.

علاوة على ذلك فقد تبين أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات يومياً يستهلكون كميات أقل من الحديد والزنك والسيلينيوم والفوسفور والمغنسيوم، إلى جانب فيتامين ج واللوتين، مقارنة بمن ينامون فترات أطول.

ويعدّ من الصعب دائماً تحديد العلاقة بين السبب والنتيجة، لا سيما في القضايا التي يصعب دراستها مثل التغذية والنوم. ولهذا لا توفر معظم الدراسات إجابة قاطعة عن سؤال هل يحسّن الناس عاداتهم الغذائية عندما ينالون قسطاً أوفر من النوم؟ أم أنهم ينامون بعمق لأنهم يأكلون بشكل صحي؟ أم أن الحقيقة تكمن في تأثير متبادل بين الأمرين معاً؟

وعلى الرغم من ذلك، لا يقتصر الأمر على أننا نكون أكثر ميلاً لاستهلاك الأطعمة غير الصحية عندما نشعر بالتعب، بل يمكن أن يؤثر ذلك أيضاً على نوعية النوم التي نحصل عليها.

ففي إحدى الدراسات التي شملت 15 شاباً في السويد، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون والسكريات أدى إلى تغيير في موجات المخ أثناء النوم، مما أثر سلباً على استقرار وجودة النوم العميق لديهم. وعند انتقالهم إلى نظام غذائي أكثر صحة، منخفض الدهون والسكريات، تحسنت جودة النوم بعمق.

وعلى الرغم من أن هذه الدراسات محدودة بسبب صعوبة جمع بيانات عن نشاط المخ أثناء النوم، نظرا لضرورة وجود المشاركين في مختبر للنوم والخضوع لمراقبة طوال الليل، إلا أن هناك العديد من الأدلة التي تؤكد وجود تأثير إيجابي للنظام الغذائي الصحي على استقرار وجودة النوم.

وأظهرت بعض التجارب العشوائية الخاضعة للدراسة أن استهلاك خمس أو حتى عشر حصص من الخضراوات يومياً قد يعزز جودة النوم لدى الشخص.

فعلى سبيل المثال، تناولت دراسة، شملت ما يزيد على ألف شاب وشابة كانوا يستهلكون أقل من ثلاث حصص من الفواكه والخضراوات يومياً، تأثير زيادة هذا الاستهلاك على نومهم، وبعد مرور ثلاثة أشهر، كانت النساء، وليس الرجال، أكثر عُرضة بمقدار الضعف لتحسّن أعراض الإحساس بالأرق.

كما تحسّنت جودة واستقرار نومهن إلى حد ما، وتراجع الوقت المستغرق لديهن للدخول إلى مرحلة النوم، وذلك عند زيادة استهلاكهن إلى ست حصص يومياً على الأقل، مقارنة بأولئك اللواتي لم يزدن استهلاكهن من الحصص الغذائية اليومية.

في المقابل، كشفت تجربة عشوائية خضعت للدراسة أن إدراج الخضراوات ضمن النظام الغذائي للأطفال بمعدل خمس مرات أسبوعياً أدى إلى شعورهم براحة أكبر وتحسن في استقرار وجودة نومهم.

وأوضح الباحثون أن هذا التأثير يرجع على الأرجح إلى تأثير المستويات العالية من الفيتامينات الموجودة في الخضراوات، لا سيما فيتامين أ وفيتامين ج، وهما يسهمان أيضاً في تعزيز امتصاص معادن أخرى مفيدة في النوم، مثل الحديد.

لا يزال العلماء يدرسون العلاقة الوثيقة بين ممارسة التمارين الرياضية والنوم، إذ يبدو أن النشاط البدني عموماً يساعدنا على النوم لفترة أطول وبجودة أفضل، وليس من الضروري ممارسة تمارين كثيرة لتحقيق تلك النتيجة كما تظن.

وأظهرت دراسة تحليلية، أُجريت عام 2015، وشملت 66 دراسة، أن ممارسة التمارين البدنية لبضعة أيام فقط ساعدت الأفراد على النوم بسرعة أكبر ولمدة أطول، كما أن التمارين المنتظمة أدت إلى تحسين استقرار وجودة النوم.

وعلى الرغم من أن معظم التأثيرات كانت طفيفة، إلا أنها بدت أكثر وضوحاً لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في النوم، وبعبارة أخرى، فإن البالغين الذين يواجهون صعوبات في النوم قد يستفيدون بشكل خاص من ممارسة التمارين الرياضية.

وتشير دراسات أخرى إلى أن التمارين الرياضية ليس بالضرورة أن تكون مكثّفة أو تُمارس يومياً لتحقيق فوائدها، إذ أشارت إحدى المراجعات العلمية إلى أن ممارسة الرياضة ثلاث مرات أسبوعياً أسهمت في تحسين استقرار وجودة النوم بشكل أكبر مقارنة بممارستها يومياً أو لمرة واحدة فقط أسبوعياً.

كما أن ممارسة تمارين معتدلة الكثافة قد تكون أكثر فاعلية في تعزيز النوم مقارنة بتمارين عالية الكثافة، بل إن مجرد ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يومياً قد يكون له تأثير ملحوظ.

وتشير دراسة أخرى إلى أن ممارسة التمارين في المساء، حتى قبل النوم بساعتين، لا تؤثر سلباً على استقرار وجودة النوم، وهي أخبار سارة لمن لا يُتاح لهم وقت آخر لممارسة النشاط البدني.

وعلى الرغم من ذلك لا يقتصر دور التمارين الرياضية على تحسين استقرار وجودة النوم فحسب، بل يسهم أيضاً في تعزيز الشعور بالراحة، إذ كشفت أبحاث أن ممارسة النشاط البدني تزيد من احتمالية الشعور بالحيوية، بل والإحساس بنوم أفضل في الليلة السابقة، بغض النظر عن مدى جودة النوم الفعلية.

يُدرج كثيرون الإقلاع عن التدخين أو شرب الكحول على قائمة قراراتهم للعام الجديد، بيد أن الامتناع المفاجئ قد يمثّل تحدياً صعباً لمن اعتادوا عليهما.

ويُعزى ذلك إلى أن الأهداف القائمة على تبني عادات إيجابية قابلة للقياس تُحقق نجاحاً أكبر من تلك التي تعتمد على الامتناع فقط، لذا قد يكون هذا العام فرصة مناسبة للتفكير في الإقلاع عن التدخين أو شرب الكحول كوسيلة لتعزيز الشعور بالراحة والاسترخاء.

ويرتبط التدخين بمشاكل عدم الاستغراق في النوم، فضلا عن قلة النوم بعمق، والذي يسهم في استعادة النشاط.

كما أن تناول الكحول يؤثر سلباً على استقرار وجودة النوم، فبينما قد يساعد شرب كوبين إلى ثلاثة قبل النوم على الشعور بالنعاس في البداية، فإن الاستمرار في هذه العادة لثلاثة أيام أو أكثر يؤدي إلى نتائج عكسية، حيث يرتبط الشرب المنتظم بارتفاع خطر الإحساس بالأرق.

وتشير أبحاث إلى أن حتى تناول مشروب واحد قبل النوم يمكن أن يؤثر على فسيولوجيا النوم، إذ ينام الشخص بسرعة ويشعر بنوم أكثر عمقاً خلال النصف الأول من الليل، لكنه يصبح أكثر عُرضة للاستيقاظ المتكرر خلال النصف الثاني من الليل ويحصل على نوم أقل خلال مرحلة حركة العين السريعة.

علاوة على ذلك، قد يؤثر الكحول على إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، ويقلل من إجمالي عدد ساعات النوم، ويزيد من حدة اضطرابات النوم المتعلقة بالتنفس مثل انقطاع النفس أثناء النوم.

لا تزال مسألة تحديد ما إذا كان تناول وجبة الإفطار يساعد في فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي موضع جدل، إذ أثبتت دراسات عدم وجود تأثير واضح لتناول الإفطار أو إهماله على مؤشرات مثل كتلة الجسم.

وتبدو فوائد تناول وجبة الإفطار أكثر وضوحاً عند النظر إلى تأثيرها المحتمل على اليقظة الذهنية والتركيز، وأظهرت أبحاث علمية شملت 43 دراسة أن وجبة الإفطار قد تسهم في تعزيز الذاكرة واليقظة، ورغم أن هذه التأثيرات كانت متواضعة نسبياً، إلا أنها تكررت بشكل ملحوظ.

وقد أكدت دراسات أن هذا التأثير يشمل الأطفال أيضاً، إذ ثبت أن الأطفال الذين يتناولون وجبة بعد الاستيقاظ من النوم يتحسّن تركيزهم فضلا عن تحسّن الذاكرة، والقدرات الذهنية.

وخلصت أبحاث إضافية إلى أن تناول وجبة الإفطار قد يسهم في تقليل الشعور بالإرهاق، فعلى سبيل المثال، كشفت دراسة شملت 127 طالباً في كلية الطب أن أولئك الذين تناولوا الإفطار قالوا إنهم شعروا بتعب وإرهاق أقل مقارنة بمن امتنعوا عن تناوله.

ويرجح خبراء أن يكون لتناول الطعام في مواعيد ثابتة فوائد إضافية، فقد أظهرت دراسة شملت عددا من طلاب كلية الطب، بالإضافة إلى أبحاث أخرى، بما في ذلك دراسة شملت ما يزيد على 1800 طالب في مرحلة الدراسات العليا في تايوان، أن المشاركين الذين تناولوا وجباتهم في أوقات غير منتظمة عانوا من مستويات أعلى من التعب والإرهاق مقارنة بمن التزموا بنظام غذائي أكثر انتظاماً.

ونظراً لأن هاتين الدراستين كانتا قائمتين على الملاحظة والرصد، فمن المحتمل أن يكون المشاركون الأكثر شعوراً بالتعب والإرهاق أقل ميلاً إلى تخصيص وقت لتناول وجبة الإفطار أو الالتزام بأوقات منتظمة لتناول الطعام.

وعلى الرغم من ذلك فإن مجموعة كبيرة من الدراسات تشير إلى أن إيقاعاتنا البيولوجية تؤثر على توقيت تناولنا للطعام، والعكس صحيح، إذ يؤثر توقيت تناول الطعام على هذه الإيقاعات، الأمر الذي يعزز احتمالية أن تكون العلاقة بينهما متبادلة.

وإن لم يكن هناك شيء آخر، فإن كنت تشعر بالتعب والإرهاق، فقد يكون تناول بيضتين أو طبق من الشوفان ضمن عاداتك الصباحية قبل مغادرة المنزل حلاً بسيطاً قد يصنع فارقاً ملحوظاً لديك.