التقدم في العمر: كيف تتغير الفوائد الصحية للأغذية مع مراحل العمر المختلفة؟

وتقول فيـديريكا أماتي، خبيرة التغذية في كلية إمبريال بلندن بالمملكة المتحدة، إن المتطلبات العالية للطاقة لدى الأطفال تستلزم حصولهم على أطعمة كثيفة بالعناصر الغذائية.

وتضيف: “ينهض الغذاء، في مرحلة الطفولة، بدور أساسي في بناء الجسم والمخ”، وعلاوة على السعرات الحرارية الصحية، يحتاج الأطفال إلى عناصر غذائية مهمة مثل الحديد واليود، فضلاً عن مجموعة واسعة من الفيتامينات التي تدعم جهاز المناعة، وتطور الدماغ، ونمو العضلات.

ويعني ذلك الاعتماد على نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، إضافة إلى الدهون الصحية عالية الجودة بما في ذلك المكسرات والبذور، مع الحد من استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة قدر الإمكان.

وتقول أماتي: “خلال مرحلة الحمل وطوال أول 1,000 يوم من حياة الطفل، وصولاً إلى سنوات الدراسة، يشهد الأطفال نمواً سريعاً ويوضع الأساس لمعظم كتلتهم العظمية المستقبلية”، وبناء على ذلك يُعد الكالسيوم وفيتامين D من العناصر الغذائية التي تحظى بأولوية في هذه المرحلة، لما لهما من دور أساسي في عملية النمو الطبيعي للعظام وتحقيق أكبر فائدة صحية في الكتلة العظمية، الأمر الذي يقلل من خطر هشاشة العظام والكسور لاحقاً خلال الحياة.

وتشير أماتي إلى أن التطبيق العملي لذلك يتمثل في توفير مصادر منتظمة للكالسيوم، مثل الحليب والزبادي والجبن، أو التوفو (جبن الصويا) المدعّم بالكالسيوم، أو المشروبات النباتية المدعّمة، فضلاً عن الحصول على فيتامين D من خلال التعرض لأشعة الشمس وتناول أطعمة مثل الأسماك والبيض.

وتدعم الأدلة العلمية بقوة فكرة أن التغذية السليمة في مرحلة الطفولة تأتي بفوائد صحية في مراحل لاحقة من العمر، ففي دراسة نُشرت عام 2023، حلل باحثون الأنماط الغذائية للأطفال وقارنوها بحالتهم الصحية في مرحلتي الطفولة وبداية الرشد.

وخلصت نتائج الدراسة إلى أن الأطفال الذين استوفوا ثلاث توصيات غذائية أو أكثر من دليل “Eatwell” البريطاني في سن السابعة، سجلوا مؤشرات أقل بالنسبة لخطر الإصابة بأمراض القلب عند بلوغهم سن 24 عاماً، مقارنةً بمن لم يستوفوا هذه التوصيات.

على الرغم من أهمية مرحلة الطفولة، فإن الأنماط الغذائية خلال فترة المراهقة وسن العشرينيات تسهم بدور مهم في إرساء دعائم صحية في المستقبل، وتقول أماتي إن هذه المرحلة العمرية بمثابة فترة استكمال بناء العظام والعضلات، بالتزامن مع زيادة متطلبات الحياة اليومية من دراسة وعمل ونشاط اجتماعي، وهو ما يرفع الاحتياجات الغذائية للجسم.

وتضيف: “تمثل المراهقة وبداية مرحلة البلوغ فرصة كبيرة أخرى للتدخل الغذائي الإيجابي، ورغم أن النمو يتباطأ في سن العشرينيات، فإن هذه السنوات تظل حاسمة لترسيخ عادات غذائية تحمي صحة القلب والمخ على المدى البعيد، إذ تشير الأدلة إلى أن الكثير من الأسس المسببة لأمراض القلب تبدأ في هذا العمر، رغم تأخر ظهور الأعراض”.

ويحتاج الجسم في مرحلة المراهقة إلى كميات أعلى من بعض العناصر الغذائية مقارنة بمرحلة البلوغ المتقدمة، من بينها الكالسيوم، وفيتامين D، والحديد، الذي يكتسب أهمية خاصة لدى الفتيات خلال فترة الحيض. كما تُعد البروتينات وفيتامين B عناصر أساسية في هذه المرحلة، وفقا لأماتي.

أما من حيث النمط الغذائي، فتوصي أماتي باعتماد المراهقين والشباب على نظام غذائي يغلب عليه الطابع النباتي، مع تجنب الأطعمة فائقة المعالجة، ويشمل ذلك الإكثار من الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والعدس، والبذور، مع الحرص على تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة، سواء من مصادر نباتية أو غيرها.

وتشير الدراسات إلى أن الالتزام بهذا النظام الغذائي لا يحقق فوائد للصحة الجسدية فحسب، بل يمتد تأثيره ليشمل الصحة النفسية أيضاً.

وتقول أماتي: “تزداد الأدلة العلمية التي تفيد بأن الأنماط الغذائية خلال مرحلة المراهقة قد تؤثر في الإصابة باضطرابات نفسية، إذ ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة والأطعمة النباتية منخفضة الفائدة بارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق، في حين يبدو أن الأنماط الغذائية المشابهة للنظام الغذائي لدول حوض المتوسط لها تأثير وقائي”.

ويتميز النظام الغذائي لدول حوض المتوسط بارتفاع ما يحتويه من الخضراوات والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون، مع استهلاك معتدل للأسماك ومنتجات الألبان والدواجن.

ويمكن لهذا النظام الغذائي أن يقدم فوائد إضافية للرجال والنساء المقبلين على الزواج، وهي مرحلة غالباً تكون في سن العشرينيات أو الثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر، إذ تُظهر الدراسات أن هذا النمط الغذائي قد يسهم في تعزيز الخصوبة، في حين يرتبط النظام الغذائي لدول الغرب، الذي يتميز بارتفاع ما يحتويه من الدهون المشبعة واللحوم والكربوهيدرات المكررة، بزيادة معدلات العقم لدى الجنسين.

وبالنسبة للنساء، تشير الأدلة العلمية إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بحمض الفوليك قد تدعم علاجات الخصوبة، وتشمل المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك الخضراوات الورقية الداكنة، والبراعم، والبروكلي، والحمص.

تقول إليزابيث ويليامز، أستاذة التغذية البشرية بجامعة شيفيلد في المملكة المتحدة، إنه في مرحلة منتصف العمر يصبح من الضروري البدء في تكييف النظام الغذائي وتحسينه بما يخدم الحفاظ على الصحة في مراحل الحياة المتقدمة.

وتُعد هذه الخطوة مهمة بالنسبة للنساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، حيث توضح ويليامز أنه “في هذه الفترة يحدث تسارع في فقدان كثافة العظام، إلى جانب الساركوبينيا (فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في العمر)، وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام”.

وبالإضافة إلى هشاشة العظام، يرتبط انقطاع الطمث بزيادة خطر البدانة وأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني، ففي سن الإنجاب، يؤدي هرمون الإستروجين دوراً مهماً في الجهاز العصبي المركزي في تقليل الشهية، كما يعزز حساسية العضلات للإنسولين وامتصاصها للغلوكوز، بيد أن انخفاض مستويات الإستروجين خلال فترة انقطاع الطمث يؤدي إلى تغيرات في التمثيل الغذائي، ويكون من نتائجها زيادة الوزن وتراكم ما يعرف بالدهون الحشوية.

وعلى الرغم من ذلك يمكن الحد من هذه الأخطار بدرجة كبيرة من خلال الالتزام بنظام غذائي متوازن وصحي، ففي دراسة سكانية حديثة، حلل باحثون العلاقة بين النظام الغذائي والحالة الصحية لما يزيد على 100 ألف رجل وسيدة في الولايات المتحدة، من عمر 39 عاماً فأكثر.

وأظهرت النتائج أن النظام الغذائي الصحي، الذي يشمل الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، والدهون غير المشبعة، والمكسرات، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، يرتبط ارتباطاً وثيقاً بما يُعرف بـ “الشيخوخة الصحية”، التي عرّفها الباحثون بأنها بلوغ سن السبعين على الأقل دون أمراض مزمنة، مع التمتع بوظائف إدراكية وبدنية جيدة وصحة نفسية سليمة.

وتقول أماتي: “مع تقدم عمر النساء وبلوغ مرحلة الأربعينيات والخمسينيات، تبرز أولويتان من حيث النظام الغذائي، هما الحفاظ على صحة القلب، وصحة العظام والعضلات”.

وتضيف: “مرحلة انقطاع الطمث ترتبط بارتفاع حاد في خطر الإصابة بأمراض القلب، ويرجع ذلك جزئياً إلى تأثير انخفاض الإستروجين على الدهون في الدم، والأوعية الدموية، وتوزيع الدهون في الجسم”.

وتشير أماتي إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية، خاصة تلك الموجودة في الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسلمون، تساعد على خفض عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، ولها تأثيرات مضادة للالتهاب.

كما توصي أماتي بزيادة طفيفة في استهلاك البروتين للتعويض عن فقدان الكتلة العضلية، واتباع حمية غذائية على نمط المتبع في دول حوض المتوسط لتحسين صحة القلب، وربما تعزيز صحة الجهاز الهضمي والصحة النفسية.

وتؤكد أماتي على أهمية اتباع نظام غذائي متنوع، غني بالنباتات وعلى نمط دول حوض المتوسط، مع توفير كمية كافية من البروتين والكالسيوم وفيتامين D وأوميغا 3 لدعم صحة القلب والعظام والمخ، مع الحد من الأطعمة فائقة المعالجة.

مع تقدم العمر، تتغير بنية الجسم وتنخفض احتياجات الطاقة، الأمر الذي يتطلب تقليل السعرات الحرارية، مع التأكد من الحصول على عناصر غذائية كافية للحفاظ على قوة العظام والعضلات.

وتشير ويليامز إلى أن العنصرين الغذائيين الرئيسيين اللذي ينبغي التركيز عليهما في مرحلة الشيخوخة هما الكالسيوم وفيتامين D، فكبار السن الذين لا يحصلون على كميات كافية منهما يواجهون خطراً متزايداً من حيث الإصابة بهشاشة العظام والكسور الناتجة عن الهشاشة.

ويوجد الكالسيوم في الحليب والمشروبات البديلة المدعّمة، والجبن الصلب، والزبادي، والسردين، والتوفو (جبن الصويا)، والسبانخ، بينما تحتوي الأطعمة الغنية بفيتامين D على الأسماك الزيتية وصفار البيض والأطعمة المدعّمة.

وتقول جين مورفي، خبيرة التغذية المشاركة في إدارة مركز أبحاث الشيخوخة والخرف بجامعة بورنماوث في المملكة المتحدة، إن تناول البروتين بكميات كافية وجودة عالية يعد أمراً بالغ الأهمية مع التقدم في العمر.

وتضيف مورفي: “مع التقدم في العمر، تتراجع البنية والوظائف البدنية، ويحدث فقدان للكتلة العضلية والقوة، لذا يصبح البروتين ضرورياً للوقاية من الساركوبينيا”.

كما تقول إن ضمان استفادة الجسم من البروتين يتطلب أن يكون جزءاً من نظام غذائي متوازن يشمل الكربوهيدرات، والدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والأسماك الزيتية، إلى جانب الفيتامينات والمعادن.

ومع تقدم العمر، تحدث تغيرات في ميكروبيوم الأمعاء، أبرزها انخفاض أعداد البكتيريا المفيدة مثل بكتريا “فرميسيوتس” و”بيفيدوباكتيريوم”، مع زيادة الأنواع التي قد تكون ضارة، مثل بكتريا “كلوستريديوم” ويرتبط هذا الخلل بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك مرض ألزهايمر، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب.

وعلى الرغم من أن الباحثين لم يحددوا حتى الآن دور ميكروبيوم الأمعاء في جميع الأمراض، إلا أن دراسة الأشخاص الذين بلغوا سن 100 عام تسلط الضوء على معلومات مهمة، وفقا لماري ني لوكلان، المحاضرة في طب الشيخوخة بجامعة كينغز كوليدج لندن.

وتقول ني لوكلان: “يبدو أن الأشخاص الذين يعيشون حتى سن 100 عام يتفوقون على كثير من مظاهر الشيخوخة الشائعة لدى الآخرين، إذ يتمتعون بميكروبيوم متنوع يختلف عن ميكروبيوم كبار السن الآخرين”.

وعموماً لا يوجد تعريف واضح للبكتيريا الصحية أو الضارة في الأمعاء، إذ يكمن الهدف في تحقيق توازن بين الميكروبات لتعزيز الصحة، وعلى الرغم من ذلك استطاع العلماء تحديد بعض الأنواع البكتيرية مثل بكتريا “فيكسالباكتيريوم براوسنيتزي”، التي تبدو ذات تأثير وقائي.

وتضيف ني لوكلان أن الأفراد الذين يبلغون سن الشيخوخة بشكل صحي من المرجح أن يكون لديهم هذا النوع من البكتريا، ورغم إثبات الباحثين لفوائدها الإيجابية والوقائية، إلا أن آلية عملها الدقيق لم تُعرف بالكامل.

فإذا رغبت في تعزيز وجود بكتريا “فيكسالباكتيريوم براوسنيتزي” في الأمعاء، فإن النظام الغذائي الغني بالألياف والمركبات الفينولية (المتوافرة بكثرة في الفواكه والخضراوات) يعد الطريقة المثلى لذلك.

كما يسهم الحفاظ على صحة الأمعاء في مواجهة بعض أوجه نقص العناصر الغذائية المصاحبة للتقدم في العمر، نظراً لأن قدرة كبار السن على امتصاص الفيتامينات من الطعام أقل مقارنة بالشباب.

وتشير دراسات إلى أن البكتيريا المفيدة في الأمعاء قد تنتج كمية كافية من فيتامين B12 لتلبية احتياجات الجسم، كما يمكن لبعض البكتيريا إنتاج حمض الفوليك، علاوة على ذلك، قد يساعد ميكروبيوم الأمعاء في الوقاية من فقدان العضلات والساركوبينيا في مرحلة الشيخوخة.

وعموماً قد تكون بعض المكملات الغذائية ذات فائدة عندما يتقدم العمر، وتظهر دراسات أجرتها ني لوكلان أن المكملات البريبايوتيكية، وهي مركبات طبيعية تعزز نمو الكائنات الدقيقة المفيدة، قادرة على تحسين وظائف الإدراك خلال فترة 12 أسبوعاً لدى كبار السن.

وتحتوي هذه المكملات على الإينولين، نوع من الألياف الغذائية، والفركتو-أوليغوسكاريدات، وهي سكريات نباتية، كما تشير دراسات أخرى إلى أن كبار السن، وخصوصاً المقيمين في دور الرعاية، يستفيدون من تناول مكملات فيتامين D.